συγκεκριμένοι, Measurable-μετρήσιμοι, Achievable-επιτεύξιμοι ή που να μπορούν να επιτευχθούν, Realistic-ρεαλιστικοί και Time-based ή timely–που μπορούν να γίνουν σε συγκεκριμένο χρονικό διάστημα. Έχετε αναρωτηθεί ποτέ γιατί τις περισσότερες φορές μπορεί να αποτυγχάνουμε (ή να νομίζουμε ότι αποτύχαμε) στο να πετύχουμε κάποιους στόχους; Όλα εξαρτώνται από τους στόχους που έχουμε θέσει και από το σκεπτικό μας… Καλό είναι να βάζουμε πιο εφικτούς και συγκεκριμένους στόχους, τους οποίους φυσικά πετυχαίνοντάς τους, αυξάνουμε την όρεξη, τη θέλησή και τα κίνητρά μας, και με αυτόν τον τρόπο μπορούμε να συνεχίσουμε, ξαναβάζοντας άλλους SMART στόχους.
Παρακάτω σας έχω κάποια παραδείγματα σχετικά με τους SMART στόχους που θα μπορούσατε να βάλετε, οι οποίοι θα σας βοηθήσουν να βελτιώσετε συνολικά τη διατροφή σας και να αλλάξετε αποτελεσματικά τις συνήθειες που θέλετε και να τις διατηρήσετε μακροπρόθεσμα. Επίσης, να θυμάστε πως καλό είναι να βάζετε στόχους, οι οποίοι έχουν να κάνουν με όλη τη διαδικασία (π.χ. βελτιώνω τις συνήθειες αυτές) και όχι με την έκβαση που θέλετε να έχετε (π.χ. θέλω να χάσω τόσα κιλά). Πάμε να δούμε λοιπόν τα παραδείγματα;
Θα καταναλώνω 2 φορές ψάρι τη βδομάδα για τις επόμενες δύο βδομάδες.
Θα καταναλώνω 1 φορά τη βδομάδα λιγότερο κρέας -απ’ ό,τι συνήθως- για ένα μήνα: θέστε σαν στόχο να καταναλώνετε 1 φορά λιγότερο από αυτό που συνηθίζετε.
Θα αυξήσω την κατανάλωση νερού στα +1 ποτήρι ανά ημέρα απ’ ό,τι έκανα συνήθως για τις 5 από τις 7 μέρες της βδομάδας: αν καταναλώνετε δηλαδή 6 ποτήρια τότε πολύ απλά αυξήστε τα στα 7 ποτήρια ανά ημέρα. Μπορείτε μάλιστα να πείτε ότι θα πίνετε αυτό το έξτρα ποτήρι με κάθε δεκατιανό ή απογευματινό σνακ.
Θα καταναλώνω έστω 1 φρούτο με κάθε μου σνακ για τις επόμενες δύο βδομάδες: βάλτε μάλιστα στο πρόγραμμα να δοκιμάζετε ένα διαφορετικό φρούτο κάθε βδομάδα, κοιτάζοντας τον μήνα και την εποχικότητα των φρούτων.
Θα φτιάχνω 3 φορές τη βδομάδα μια σαλάτα με ποικιλία λαχανικών για βραδινό, για τις επόμενες δύο βδομάδες, έτσι ώστε να καταφέρω να αυξήσω την κατανάλωση μου σε λαχανικά: το ιδανικό είναι να καταναλώνετε τουλάχιστον 400 γρ. λαχανικών ανά ημέρα και σαλάτες και για μεσημεριανό και βραδινό. Αν όμως αυτό δεν είναι εφικτό από όλους, τότε αρχικά διαλέξτε 3 μέρες τη βδομάδα και προσθέστε για βραδινό μια μεγάλη σαλάτα με ποικιλία λαχανικών. Στόχος είναι να καταναλώνετε το «ουράνιο τόξο», εννοώντας όσο γίνεται μεγαλύτερη ποικιλία λαχανικών σε διαφορετικά χρώματα.
Θα καταναλώνω όσπρια έστω 1 φορά τη βδομάδα, για τον επόμενο μήνα: καλό είναι τροφές όπως τα όσπρια και τα δημητριακά να υπάρχουν σε συχνή κατανάλωση μέσα στη βδομάδα σας. Επειδή όμως αρκετοί δυσκολεύονται να το πετύχουν αυτό, μπορεί απλά ο αρχικός στόχος να είναι η κατανάλωση οσπρίων 1 φορά τη βδομάδα. Ακόμα και έτσι μπορείτε να αποκτήσετε μια καλή συνήθεια, και να τη διατηρήσετε μακροπρόθεσμα.
Θα μειώσω την κατανάλωση αλκοόλ ή αναψυκτικών στις max 2 φορές τη βδομάδα, για τον επόμενο μήνα: αν ανήκετε στα άτομα που καταναλώνετε αρκετή ποσότητα αλκοόλ ή αναψυκτικών, τότε ο στόχος θα μπορούσε να είναι να μειώσετε την ποσότητα του αλκοόλ ή των αναψυκτικών στις μισές μέρες της εβδομάδας. Αν δηλαδή καταναλώνεται 4 φορές, τότε απλά μειώστε τες στις 2 φορές.
Θα ξεκινήσω να φτιάχνω 1 φορά τη βδομάδα μια υγιεινή συνταγή γλυκών, για τους επόμενους 2 μήνες: αν καταναλώνετε αρκετά γλυκά και θέλετε να μειώσετε την ποσότητα σε επεξεργασμένες τροφές, κορεσμένα λιπαρά και επεξεργασμένη ζάχαρη, κάντε την έρευνά σας και βρείτε συνταγές που σας αρέσουν και θα μπορούσαν να μπουν στο εβδομαδιαίο σας πρόγραμμα.
Θα αυξήσω το περπάτημα προσθέτοντας +1000 βήματα από αυτά που κάνω συνήθως 3 φορές τη βδομάδα για τον επόμενο μήνα ή θα κάνω μια πιο έντονη μορφή γυμναστικής 2 φορές την εβδομάδα για τον επόμενο μήνα: άλλη μια καλή συνήθεια που μπορεί να συνδυαστεί με τις διατροφικές συνήθειες που προσπαθείτε να αλλάξετε.
Θα καταναλώνω τουλάχιστον 1 από τα κύρια γεύματα της ημέρας με ηρεμία στο τραπέζι χωρίς να μου αποσπά την προσοχή οτιδήποτε, για τον επόμενο μήνα: αποφεύγοντας δηλαδή την τηλεόραση, τον υπολογιστή ή το κινητό την ώρα που τρώτε, μαθαίνετε να ελέγχετε καλύτερα τα γεύματά σας και δεν κάνετε υπερβολές στις ποσότητες που καταναλώνετε.
Θα διαβάσω 1 βιβλίο που έχει να κάνει με τη διατροφή για τον επόμενο μήνα.
Θα διαλέγω 1 καινούργια συνταγή για κάθε βδομάδα για τον επόμενο μήνα, θα φτιάξω ένα τετράδιο πιο υγιεινών συνταγών, και θα τις δοκιμάσω στον ελεύθερο μου χρόνο.
Θα βγαίνω στη φύση έστω 1 φορά τη βδομάδα, για τους επόμενους δύο μήνες: αυτός ο στόχος θα βοηθήσει στην καλύτερη συνολική υγεία και ευρωστία και είναι ιδανικό να υπάρχει στο πρόγραμμα σας.
Πώς σας φαίνονται οι SMART στόχοι; Δεν θεωρείτε και εσείς ότι είναι πιο εύκολο να επιτευχθούν από το να βάζουμε πιο γενικούς και δύσκολους στόχους στους εαυτούς μας; Διαλέξτε αυτούς που σας ταιριάζουν, προσαρμόστε τους στα δικά σας μέτρα, και ξεκινήστε να γίνετε λιγάκι πιο… SMART!
Άκης
Το άρθρο γράφεται με τη συνεργασία/επιμέλεια της επιστημονικής συνεργάτιδας-διατροφολόγου Άννας Μαρίας Βολανάκη, MSc, BDA, SENr, INDI.
Αkispetretzikis.com
Διαβάστε επίσης:
