Οι μύες που εμπλέκονται στις ασκήσεις, είτε είναι αερόβιες, είτε είναι ασκήσεις αντίστασης είτε ευλυγισίας, βασίζονται στα θρεπτικά συστατικά που τους παρέχονται μέσω της διατροφής. Τα γεύματα που επιλέγουμε πριν, μετά και μεταξύ των προπονήσεων (περίοδος επαναφοράς) έχουν αντίκτυπο στην ποιότητα της προπόνησης και στην εμφάνιση του σώματος. Κάντε μια συνειδητή επιλογή για το τι συμβαίνει στο σώμα σας και τηρήστε την, εφαρμόζοντας τα παρακάτω:

Πρωτεΐνη για δυνατούς μυς

Η διαιτητική πρωτεΐνη εξυπηρετεί αρκετές λειτουργίες που σχετίζονται με την άσκηση. Ως το κυρίαρχο συστατικό του μυϊκού ιστού, η πρωτεΐνη βοηθά τη δημιουργία νέων μυϊκών ινών και επιδιορθώνει ιστούς που έχουν τραυματιστεί κατά τη διάρκεια της άσκησης. Η επαρκής ποσότητα πρωτεΐνης, υψηλής βιολογικής αξίας (περίπου 2γρ ανά κιλό σωματικού βάρους) επιτρέπει την αύξηση της μυϊκήςμάζας που συν τω χρόνω ενισχύει τη φυσική δύναμη και τη γράμμωση. Επιπλέον η κατανάλωση πρωτεΐνης, με διακλαδισμένης αλύσου αμινοξέα όπως αυτά του γάλακτος, προωθούν την ανάπλαση και επαναφορά για να μπορείτε να προπονηθείτε άμεσα και συχνά.

Υδατάνθρακες για ενέργεια

Οι υδατάνθρακες όπως το άμυλο και η ζάχαρη, παρέχουν την απαιτούμενη ενέργεια για την προπόνηση. Η κατανάλωση υδατανθράκων πριν από την προπόνηση καλύπτει όχι μόνο τις ανάγκες της προπόνησης σε ενέργεια με τη μορφή της γλυκόζης αλλά και την πλήρωση γλυκογόνου στους μύες και στο συκώτι. Το άμυλο είναι σημαντικό και μετά την προπόνηση γιατί βοηθά την αναπλήρωση του γλυκογόνου και την ταχύτερη επαναφορά μέχρι την επόμενη προπόνηση. Η πρόσληψη 1 με 1,5γρ υδατανθράκων ανά κιλό σωματικού βάρους αμέσως μετά την προπόνηση βοηθά τη μεγιστοποίηση της διαδικασίας.

Βιταμίνες και μέταλλα για το μεταβολισμό

Οι βιταμίνες και τα μέταλλα σχετίζονται με πολλές λειτουργίες του σώματος όπως η παραγωγή ενέργειας και η σύσπαση των μυών. Η έλλειψη οποιουδήποτε από αυτά τα στοιχεία επηρεάζει άμεσα την ικανότητα για αποτελεσματική προπόνηση. Για παράδειγμα η έλλειψη σιδήρου αυξάνει το αίσθημα κούρασης. Η βιταμίνη C βοηθά την απορρόφηση του σιδήρου και πρέπει να είναι σε υψηλά επίπεδα. Ηλεκτρολύτες όπως το νάτριο βοηθούν τη διατήρηση της ισορροπίας των υγρών στο κύτταρο και το χαμηλό νάτριο προκαλεί κράμπες.

Νερό

Το νερό είναι ένα από τα πιο κρίσιμα θρεπτικά συστατικά στην άσκηση. Η επαρκής ενυδάτωση περιλαμβάνει την αντικατάσταση των υγρών που χάνονται με την εφίδρωση. Η σωστή ενυδάτωση διατηρεί σταθερό τον καρδιακό ρυθμό και ρυθμίζει τη θερμοκρασία του σώματος.

Πώς βοηθά το σώμα η κερσετίνη;

Η κερσετίνη είναι ένα δυνατό αντιοξειδωτικό που βρίσκεται σε αφθονία στις φυτικές τροφές. Είναι ένα από τα πιο αναγκαία αντιοξειδωτικά με πολλά πλεονεκτήματα για την καλή υγεία.

Πολλοί αθλητές χρησιμοποιούν συμπλήρωμα κερσετίνης για να μειώσουν τη φλεγμονή στο σώμα μετά από έντονη άσκηση. Σύμφωνα με το International Journal of Preventive Medicine η χορήγηση κερσετίνης σε αθλητές βελτίωσε την απόδοση, αύξησε τον μεταβολικό ρυθμό και τη μυϊκή μάζα έναντι της ομάδας αναφοράς. Τροφές που περιέχουν κερσετίνη είναι: μήλα, κρεμμύδια, μπρόκολο, μούρα.

Αύξηση μεταβολισμού με φυσικό τρόπο

Η κατανάλωση τροφών που βελτιώνουν τον μεταβολισμό είναι ένα συν για την αύξηση απόδοσης της προπόνησης. Οι τροφές που μπορείτε να εντάξετε είναι: καυτερές πιπεριές (οι κόκκινες πιπεριές περιέχουν την καψαϊκίνη που μελέτες δείχνουν ότι βελτιώνει τον ρυθμό απώλειας λίπους), πράσινο τσάι (τεΐνη), μαύρος καφές (καφεΐνη), παγωμένο νερό (500ml την ημέρα αυξάνουν τον μεταβολικό ρυθμό), γιαούρτι (ασβέστιο και προ βιοτικά), μήλα, καρύδια και ξηροί καρποί (καλά λιπαρά οξέα). Τα αντιοξειδωτικά μειώνουν τη φλεγμονή και το οξειδωτικό στρες στο σώμα, ενώ ενισχύουν το ανοσοποιητικό σύστημα.

Το φυστικοβούτυρο ως υπερτροφή

Το φυστικοβούτυρο είναι η νούμερο ένα τροφή στον αθλητισμό και όχι άδικα αφού περιέχει καλά λιπαρά, παρέχει ενέργεια διαρκείας για μέγιστη αθλητική απόδοση. Συστήνεται η επιλογή ενός βιολογικού ή οργανικού προϊόντος χωρίς ζάχαρη και άλλα πρόσθετα. Προτείνεται η κατανάλωση 1κτσ πριν από την προπόνηση, είναι χαμηλό σε κορεσμένα λιπαρά και χοληστερόλη ενώ είναι υψηλό σε φυτικές ίνες και εξαιρετική φυτική πρωτεΐνη. Επίσης περιέχει βιταμίνη Ε, νιασίνη, φυλλικό οξύ και άλλα θρεπτικά συστατικά.

Ποιες τροφές αυξάνουν το αποτέλεσμα της άσκησης;

Με αυτό εννοούμε τις τροφές που προάγουν τη συνολική υγεία του οργανισμού ενώ παράλληλα επιτυγχάνουν ένα γραμμωμένο και δυνατό σώμα. Αυτές είναι: Τα αυγά, η βρώμη, τα πράσινα λαχανικά, τα μήλα, το ψάρι, το κοτόπουλο.

Τί γίνεται με τον καφέ;

Ο καφές είναι ένα φυσικό διεγερτικό. Πολλοί αθλητές πίνουν καφέ πριν από την προπόνηση για να ευνοηθούν από τη διεγερτική δράση της καφεΐνης. Μέτρια κατανάλωση καφέ (1 έως 2 φλιτζάνια) βελτιώνει σημαντικά την αθλητική αλλά και την πνευματική απόδοση. O καφές περιέχει ισχυρά αντιοξειδωτικά που μειώνουν χρόνιες παθήσεις. Μελέτες δείχνουν ότι βοηθά τα άτομα που πάσχουν από Parkinson να μειώσουν τη δημιουργία χολόλιθων.

Εντάξτε τις υπερτροφές στο καθημερινό διαιτολόγιο

Οι υπερτροφές διαδραματίζουν σημαντικό ρόλο στην επιτυχία της άσκησης και στη διατήρηση του σώματος στο επίπεδο που κατακτήσατε. Ξεκινήστε να καταναλώνετε τις παρακάτωτροφέςκαθημερινά και δείτε το σώμα σας όχι μόνο να αλλάζει αλλά να δείχνει δυνατό και σφριγηλό: μούρα (αντιοξειδωτική και αντιφλεγμονώδη δράση), μήλα (αντιοξειδωτική και αντιφλεγμονώδη δράση, απώλεια βάρους), πράσινο τσάι, λιναρόσπορος (αυξάνει τον μεταβολισμό, μειώνει τη φλεγμονή), βρωμη, μπρόκολο (αντιφλεγμονώδη και αποτοξινωτική δράση), γιαούρτι, ελαιόλαδο, κανέλα (αντιοξειδωτική, θεραπευτική δράση), φασόλια (βελτιώνουν τη λειτουργία του εγκεφάλου, πλούσια σε φυτικές ίνες).

Το σώμα είναι μια εκπληκτική μηχανή με εξαιρετική προσαρμοστικότητα. Οι μύες είναι πολύτιμοι, αν όμως το σώμα διαισθανθεί ότι δεν τους χρειάζεστε δεν θα τους διατηρήσει. Αλλά το σώμα δεν ξεχνά! Η μυϊκή μνήμη είναι πραγματική, έτσι αν το κενό των προπονήσεων είναι μεγαλύτερο από 3 εβδομάδες μην έχετε τύψεις! Το πιθανότερο είναι να επανακτήσετε τη δύναμη σας με την έναρξη των προπονήσεων.

Ασλανίδη Αναστασία

Διαιτολόγος - Διατροφολόγος

ΠΗΓΗ: Fosonline.gr