Καθιστική ζωή, ατελείωτες ώρες στη δουλειά και δεκάδες προφάσεις για να μην ξεκινήσετε διατροφή. Η ειδικός δίνει απαντήσεις σε όλα τα διλήμματα και σας βάζει στον… σωστό δρόμο, τώρα που ήρθε ο Σεπτέμβρης!
Ο αυξημένος χρόνος παραμονής στον εργασιακό χώρο είναι πλέον πραγματικότητα για το μεγαλύτερο ποσοστό των Ελλήνων, με αποτέλεσμα να μειώνονται ο ελεύθερος χρόνος που αφιερώνετε στην προσωπική σας ζωή και η διάθεση να διατηρήσετε σε καλά επίπεδα την υγεία σας. Κύρια παράμετρος που επηρεάζεται είναι οι διατροφικές συνήθειες, μια και σπάνια κάποιος αφιερώνει χρόνο για να ασχοληθεί με το μαγείρεμα και τον εφοδιασμό του ψυγείου με τρόφιμα.
Ετσι, οι περισσότεροι εργαζόμενοι αναγκάζονται να μένουν νηστικοί για πολλές ώρες, να τρώνε μία φορά την ημέρα, συνήθως αργά το βράδυ και να καταναλώνουν έτοιμο φαγητό (delivery). Τα γεύματα αυτά συνήθως είναι πλούσια σε λιπαρά, θερμίδες, αλάτι και φτωχά σε θρεπτικά συστατικά. Εάν σε αυτό προστεθεί και η μειωμένη φυσική δραστηριότητα, τότε γίνεται απόλυτα κατανοητή η αύξηση του σωματικού βάρους, του λίπους, η απώλεια της ευεξίας, η μείωση της άμυνας του οργανισμού καθώς και η άσχημη ψυχολογική κατάσταση να ακολουθήσει κάποιος οποιοδήποτε διαιτητικό πρόγραμμα απώλειας βάρους. Ωστόσο, με λίγη προσπάθεια και θέληση ο εργαζόμενος μπορεί να έχει ισορροπημένη διατροφή, η οποία όχι μόνο θα τον βοηθήσει να εφοδιάσει τον οργανισμό του με θρεπτικά συστατικά αλλά και να έχει την επιθυμητή απώλεια βάρους.
Είναι σημαντικό πριν από την εφαρμογή οποιασδήποτε δίαιτας να αναγνωρίσετε τις αδυναμίες σας και να απαντήσετε σε όλα τα διατροφικά διλήμματα. Οι πιο συνηθισμένοι προβληματισμοί της δίαιτας του γραφείου και η απάντησή τους ακολουθούν παρακάτω:
1. Ξυπνάω πάντα στο παρά πέντε και δεν προλαβαίνω να φάω πρωινό: Να θυμάστε πάντα ότι «η καλή μέρα από το πρωινό φαίνεται». Η αλήθεια είναι ότι η διαδικασία του πρωινού δεν χρειάζεται παραπάνω από 10 λεπτά. Αν πάλι δεν πείθεστε και φεύγετε τρέχοντας από το σπίτι, φροντίστε μέσα στην τσάντα σας ή στο ντουλάπι του γραφείου σας να έχετε τα εξής: μπάρες δημητριακών ολικής αλέσεως, Cream Crackers-φρυγανιές σίκαλης, κριτσίνια, μπισκότα πολυδημητριακών, τα οποία θα συνδυάζετε με χυμό ή γάλα με χαμηλά λιπαρά. Αν πάλι δεν έχετε τίποτα από όλα αυτά στη δουλειά σας, φάτε ένα τοστ (ψωμί σίκαλης, κίτρινο τυρί με χαμηλά λιπαρά, βραστή γαλοπούλα με ελαιόλαδο) ή το παραδοσιακό και αλησμόνητο κουλούρι Θεσσαλονίκης.
2.Δεν έχω χρόνο να φάω, είμαι πολύ αγχωμένη, δεν πεινάω και μένω πολλές ώρες νηστική: Καλό είναι να θυμάστε ότι ο οργανισμός σας για να λειτουργήσει και να έχετε την καλύτερη απόδοση στη δουλειά σας χρειάζεται συνεχή εφοδιασμό με καύσιμα, που στη δική σας περίπτωση εξασφαλίζονται με το να ακολουθείτε μικρά και συχνά γεύματα (το αργότερο ανά 3 ώρες πρέπει να τρώμε). Η συχνότητα των γευμάτων συμβάλλει στην:
Πρόσληψη όλων των αναγκαίων θρεπτικών συστατικών σε σταθερά χρονικά διαστήματα.
Συνεχή ενεργοποίηση του μεταβολισμού.
Μειωμένη αποθήκευση λίπους.
Ρύθμιση και στον έλεγχο του αισθήματος πείνας και κορεσμού.
Αν ωστόσο γνωρίζετε όλα τα παραπάνω, αλλά δεν ξέρετε τι να φάτε, προκειμένου να μην επιβαρυνθείτε με επιπλέον κιλά, φροντίστε να έχετε στο γραφείο σας τα εξής τρόφιμα (διατηρούνται για μεγάλο χρονικό διάστημα χωρίς να αλλοιώνονται):
Μπάρες δημητριακών ολικής αλέσεως.
Ανάλατοι ξηροί καρποί.
Αποξηραμένα φρούτα.
Μπισκότα πολυδημητριακών ή χωρίς ζάχαρη.
Cream Crackers-κριτσίνια-παξιμάδια σίκαλης ή ολικής αλέσεως.
Επίσης, αν στο γραφείο σας υπάρχει διαθέσιμο ψυγείο, εφοδιάστε το στην αρχή της εβδομάδας με:
Γάλα, γιαούρτι, τυρί με χαμηλά λιπαρά
Βραστή γαλοπούλα
Χυμό
3. Γυρνάω αργά στο σπίτι και δεν προλαβαίνω να μαγειρέψω: Το μαγείρεμα δεν είναι δύσκολη υπόθεση. Μαγειρέψτε 1-2 φορές την εβδομάδα (κατά προτίμηση το Σαββατοκύριακο) και καταναλώστε μέσα στην εβδομάδα 2 φορές το ίδιο φαγητό. Μόλις ετοιμάσετε το φαγητό ταξινομήστε το σε τάπερ που θα φυλάξετε στο ψυγείο και κάθε μέρα θα παίρνετε από ένα στη δουλειά.
4. Δεν έχω χρόνο να πάω στο σούπερ μάρκετ και το ψυγείο μου είναι άδειο: Καμία διατροφή δεν μπορεί να είναι ισορροπημένη αν δεν έχουμε τα κατάλληλα εφόδια! Δεν χρειάζεστε παραπάνω από μία ώρα την εβδομάδα να πάτε στο σούπερ μάρκετ και να κάνετε τις απαραίτητες προμήθειες για όλη την εβδομάδα. Να πηγαίνετε το Σαββατοκύριακο, που έχετε περισσότερο χρόνο. Προκειμένου να μην υποκύπτετε στις γευστικές θερμιδογόνες λιχουδιές είναι απαραίτητο να έχετε κάνει λίστα με τα σημαντικά τρόφιμα που δεν πρέπει να λείπουν από την κουζίνα σας: γάλα, γιαούρτι, φρούτα, χυμοί, λαχανικά, ζυμαρικά και δημητριακά ολικής αλέσεως, ανάλατοι ξηροί καρποί, φρυγανιές, παξιμάδια, Cream Crackers σίκαλης, μέλι, τυρί με χαμηλά λιπαρά, ελιές, όσπρια, πατάτες, κοτόπουλο, αβγά, τόνος σε λάδι ή νερό. Ολα τα παραπάνω είναι τα βασικά τρόφιμα που, αν τα έχετε πάντα στο σπίτι σας, θα σας βοηθήσουν να αποφύγετε την επιλογή του delivery ή να τσιμπολογήσετε κάποιο λιπαρό ή πολύ γλυκό σνακ.
5.Δεν μπορώ να τρώω κυρίως γεύμα το μεσημέρι γιατί μειώνεται η απόδοσή μου στη δουλειά, δεν το απολαμβάνω και μετά πεινάω περισσότερο: Οταν το μεσημεριανό σας γεύμα χαρακτηρίζεται από υψηλό περιεχόμενο σε θρεπτικά συστατικά, είναι σε μικρή ποσότητα, δεν περιέχει πολλά λιπαρά, θερμίδες και αλάτι και δεν το τρώτε γρήγορα, τότε αυξάνεται η πνευματική σας απόδοση. Επίσης, η πρόσληψη μεσημεριανού γεύματος είναι απαραίτητη διότι σε αυτό το χρονικό διάστημα τα περισσότερα αποθέματα ενέργειας έχουν εξαντληθεί και αν δεν τα αναπληρώσετε, θα καταναλώσετε μεγάλη ποσότητα φαγητού στο βραδινό.
Πριν ξεκινήσετε τη δίαιτα στο γραφείο, μην ξεχνάτε
Ακολουθήστε μικρά και συχνά γεύματα. Μη μένετε νηστικοί πάνω από 3 ώρες.
Ξεκινήστε την ημέρα σας με ένα καλό πρωινό.
Αποφύγετε πατατάκια, γλυκά, έτοιμο φαγητό τύπου fast-food.
Αν δεν υπάρχει η δυνατότητα να πάρετε μαγειρευτό φαγητό από το σπίτι ή το εστιατόριο, τότε τα έτοιμα γεύματα που θα επιλέξετε πρέπει να είναι φτωχά σε λιπαρά και πλούσια σε φυτικές ίνες, όπως διάφορα σάντουιτς με ψωμί σίκαλης, λαχανικά και τόνο ή κοτόπουλο ή τυρί και γαλοπούλα, σαλάτες με τυρί, όσπρια ή και ζυμαρικά χωρίς μαγιονέζα και παχυντικές σάλτσες και με λίγο λάδι (ελαιόλαδο).
Για περισσότερη ενέργεια μην ξεχνάτε να καταναλώνετε φυσικούς χυμούς φρούτων και λαχανικών αλλά και αρκετό νερό (1,5-2 λίτρα). Μειώστε την κατανάλωση αλκοολούχων ποτών και αναψυκτικών με ζάχαρη.
sports3.gr
Διαβάστε επίσης:
